كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً؟

كم جرام بروتين يحتاج لاعب كمال الاجسام, يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تناول كميات محددة من البروتين يومياً لضمان بناء العضلات والحفاظ على قوتها. بشكلٍ عام، تُقدّر الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ومع ذلك، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كميات أكبر من البروتين نظرًا لاحتياجاتهم المتزايدة للنمو العضلي.

وزني 60 كم أحتاج بروتين لبناء العضلات؟

إذا كان وزنك 60 كيلوغرامًا وترغب في بناء العضلات، يجب عليك تناول كمية تتراوح بين 96 إلى 132 غرامًا من البروتين يوميًا. هذا يتناسب مع التوصيات العامة التي تنصح باستهلاك 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يُفضل تقسيم هذه الكمية على مدار اليوم بين 3 إلى 4 وجبات لتحقيق أفضل النتائج.

شاهد ايضا: أفضل وقت لشرب البروتين: هل هو قبل أو بعد التمرين؟

كم يحتاج الجسم من البروتين بعد التمرين؟

بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى جرعة جيدة من البروتين لدعم عملية التعافي وبناء العضلات. يُوصى بتناول حوالي 0.4 إلى 0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الوجبة التي تلي التمرين، وذلك خلال ساعة إلى ساعتين بعد الانتهاء من التمرين. هذا يعني أن شخصًا وزنه 70 كيلوغرامًا قد يحتاج إلى 28 إلى 38.5 غرامًا من البروتين بعد التمرين.

شاهد أيضا: أفضل 3 أنظمة غذائية لبناء وتقوية العضلات

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

يمكنك استخدام حاسبة احتياجات الجسم من البروتين، الكارب، والدهون لتحديد الكميات المثلى من هذه المغذيات بناءً على وزنك، مستوى نشاطك البدني، وأهدافك (سواء كنت تهدف لبناء العضلات أو فقدان الوزن). هذه الحاسبات تأخذ في الاعتبار عوامل متعددة مثل الوزن والطول ومعدل الأيض القاعدي ومستوى النشاط اليومي.

وزني 70 كم أحتاج بروتين لبناء العضلات؟

إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا وتريد بناء العضلات، فإن احتياجك من البروتين يتراوح بين 112 إلى 154 غرامًا يوميًا. يُفضل توزيع هذه الكمية على 3 إلى 4 وجبات يوميًا لضمان توفير الكمية المناسبة من البروتين لعضلاتك على مدار اليوم.

كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم؟

يختلف احتياج الجسم اليومي من البروتين بناءً على الوزن ومستوى النشاط البدني. للشخص العادي، يُوصى بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن بالنسبة للرياضيين أو من يسعون لبناء العضلات، فإن التوصيات تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

شاهد ايضا: اضرار البروتين لكمال الأجسام

وزني 50 كم أحتاج بروتين لبناء العضلات؟

إذا كان وزنك 50 كيلوغرامًا، فإن الكمية المناسبة من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 80 إلى 110 غرامات يوميًا. يُفضل توزيع هذه الكمية على وجبات متعددة على مدار اليوم لتحقيق أقصى استفادة.

وزني 85 كم أحتاج بروتين؟

إذا كان وزنك 85 كيلوغرامًا، فإن احتياجك من البروتين يتراوح بين 136 إلى 187 غرامًا يوميًا. يُفضل تناول هذه الكمية من البروتين على مدار اليوم، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات.

وزني 55 كم أحتاج بروتين؟

إذا كان وزنك 55 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى تناول حوالي 88 إلى 121 غرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق أهدافك في بناء العضلات. من الأفضل توزيع هذه الكمية على وجبات متعددة على مدار اليوم لضمان تغذية العضلات بشكل مستمر.

كمية البروتين الموصى بها:

• وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2018، يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة للرياضيين على 0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، موزعة على أربع وجبات يومياً. هذا يعني أن اللاعب سيحتاج إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كحد أدنى لبناء العضلات.
• الدراسة توصي بزيادة هذه الكمية إلى 0.55 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة، لتحقيق الحد الأقصى من البروتين اليومي البالغ 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

التوقيت الأمثل لتناول البروتين:
دراسة نُشرت في مجلة Sports عام 2019 تشير إلى أهمية تناول وجبة تحتوي على 0.4-0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال 1-2 ساعة قبل التمرين وبعده. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتناول كميات معتدلة من الدهون (0.5-1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً) والاعتماد على الكربوهيدرات لسدّ احتياجات الطاقة.

شاهد كذلك: فوائد استخدام فيتامين سنتروم Centrum وانواعه واسعاره بالتفصيل

احتياجات البروتين بناءً على مستوى التدريب:
دراسة من The Journal of Nutrition عام 2017 تُظهر أن الكمية الموصى بها من البروتين تختلف بحسب مستوى تدريب اللاعب. فعلى سبيل المثال، لاعبو كمال الأجسام النخبة يحتاجون إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً.

أهمية البروتين للاعبي كمال الأجسام

البروتين هو حجر الأساس في بناء العضلات، حيث تتكون البروتينات من أحماض أمينية تُستخدم لصناعة العضلات والعظام، والإنزيمات، والهرمونات. تحتاج العضلات إلى كمية كافية من البروتين ليس فقط للنمو، ولكن أيضًا لإصلاح الأنسجة المتضررة أثناء التمارين.

مصادر البروتين:
لزيادة استهلاك البروتين، يُفضل اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان، اللحوم، البقوليات، والبذور. على سبيل المثال:

• منتجات الألبان: كوب من الحليب يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• اللحوم: 85 غرامًا من الدجاج المطبوخ تحتوي على 24 غرامًا من البروتين.
• البقوليات: كوب من الفاصولياء المطبوخة يحتوي على 15 غرامًا من البروتين.
• البذور والمكسرات: ملعقتان كبيرتان من اللوز تحتويان على 5 غرامات من البروتين.

أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام

تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل:

• ضرر الكلى: تناول كميات زائدة من البروتين يمكن أن يسبب ضغطًا على الكلى، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: النظام الغذائي الغني بالبروتينات واللحوم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الجفاف: زيادة تناول البروتين تتطلب تناول كميات أكبر من الماء للحفاظ على توازن الجسم.
• زيادة الدهون: تناول كميات زائدة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية غير المحروقة، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
• ضعف العظام: زيادة مستويات البروتين قد تؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم من العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام تعتمد على وزنه، مستوى نشاطه، وأهدافه التدريبية. من الضروري تناول الكمية المناسبة من البروتين في الوقت المناسب لتحقيق أقصى فائدة دون تعريض الجسم للمخاطر الصحية. من خلال التوازن بين مصادر البروتين والنظام الغذائي الصحي، يمكن للاعب كمال الأجسام تحقيق أهدافه بكفاءة.