اضرار البروتين لكمال الأجسام

البروتين يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، وتعزيز الأداء البدني، خاصةً في رياضة كمال الأجسام. ومع ذلك، فإن الاعتماد المفرط على البروتين، سواء من المصادر الغذائية الطبيعية أو المكملات الغذائية، قد يحمل بعض الأضرار الصحية. بينما يهدف الرياضيون إلى زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء، يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك البروتين إلى مشاكل صحية غير متوقعة.

من بين هذه المشاكل، نجد التأثير السلبي على وظائف الكلى، زيادة الأعباء على الكبد، بالإضافة إلى احتمال التعرض لمشاكل هضمية مثل الإمساك والانتفاخ. لذا، من الضروري توخي الحذر والتوازن في تناول البروتين، مع مراعاة الاحتياجات الفردية وتوصيات الخبراء لتجنب الأضرار المحتملة.

قد تحتوي مساحيق البروتين على مواد غير آمنة.

تعد إدارة الغذاء والدواء مسحوق البروتين نوعًا من المكملات الغذائية، وتترك الأمر للشركة المصنعة لتقييم سلامة المكملات الغذائية ووضع الملصقات عليها، لذا لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان مسحوق البروتين يتكون من ما تدعيه الشركة المصنعة. لمعرفة المزيد حول ذلك، تستطيع قراءة قسم “هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين” أدناه.^[١]

عدم وجود إيضاحات ومعلومات تفصيلية حول التأثيرات طويلة المدى لمكملات البروتين

تتوفر حاليًا بيانات محدودة الى حد كبير جداً حول الآثار الجانبية المتوقعة لتناول كميات كثيره من البروتين في مظهر مكمل غذائي.^[١]

احتمالية التسبب في مشكلات في الجهاز الهضمي

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (حساسية تجاه منتجات الألبان) أو صعوبة في هضم اللاكتوز (سكر اللبن) من عدم الراحة في الجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز الهضمي عند استخدام مسحوق بروتين اللبن.^[١]

قد يتكون من نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية.

فقد تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميّةٍ قليلةٍ من السكر المضاف، وقد تحتوي بعض الأنواع على كمية عالية الى حد كبير جداًً من السكر قد تصل إلى 23 غراماً في المغرفة الواحدة،^[١] لذا من الممكن أن يؤدي تناولها إلى زيادة خطر ارتفاع مستويات سكر الدم عن المعدّل الطبيعي، وقد بيّنت جمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى من الاستهلاك اليومي للسكر المضاف كالآتي: 25 غراماً بالنسبة للسيدات، و36 غراماً بالنسبة للرجال.^[٢]

سلبيات الإفراط في تناول البروتين لكمال الأجسام

إن تناول كميات كثيره من البروتين على مظهر مساحيق البروتين، أو حتى من الغذاء والاطعمة وحده، قد قد يتسبب في الكثير من الأضرار، ويشمل ذلك ايضا ما سوف نقوم بذكره:

اكتساب الدهون

إن إضافة البروتين على مظهر مسحوق إلى نظامك الغذائي يضيف سعرات حرارية إلى إجمالي استهلاكك اليومي، وإذا لم تحرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق القيام بنشاط بدني كافٍ أو رفع أوزان كافية لبناء المزيد من العضلات، فمن المرجح أن تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.^[٣]

ويرجع ذلك إلى أن الجسم غير قادر على تخزين البروتين الزائد بشكله الأصلي في الجسم وتحويله إلى دهون، وهو ما قد لا يرغب فيه الانسان عند إضافة مسحوق البروتين إلى الأنظمة الغذائية.^[٣]

زيادة خطر ضعف العظام

يؤدي تناول كميات كثيره من البروتين إلى تكوين كمية كثيره من الأحماض في الجسم نتيجة لزيادة الكبريتات والفوسفات الداخلة إلى الجسم، ويحاول الجسم استعادة التوازن الحمضي عن طريق إفراز الكلى للمزيد من الأحماض، وإفراز الهيكل العظمي للكالسيوم الذي يعمل كمعادل للحموضة، ثم يتم إخراج الكالسيوم في البول خارج الجسم، وبالتالي يترتب عليه فقدان الكالسيوم من العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل، وخاصة في الفئات المعرضة لخطر هشاشة العظام، على سبيل المثال الاناث.^[٣]

التسبب في ضرر للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكلى

من الممكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى زيادة الضغط على الكلى عن طريق إنتاج نفايات زائدة تسمى الكيتونات، وهي مركبات يتم إنتاجها عادةً عند الالتزام بـ نظام غذائي مرتفع البروتين وهناك حاجة للتخلص من المنتجات المستخدمة في ذلك الأنظمة الغذائية.^[٣]

من الممكن أن يؤدي ذلك الضغط إلى تفاقم حالة الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي، ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض وظائف الكلى لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة إذا تم الالتزام بـ ذلك الأنظمة الغذائية لمدة زمنية كبيرة من الزمن.^[٣]

جفاف

قد يؤدي تناول كميات كثيره من البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بحالة تسمى الكيتوزية، وخاصة حينما لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات. وهي حالة تتراكم فيها الكيتونات السامة في الجسم، ثم تحاول الكلى التخلص من هذه المواد. يتم فقدان الكثير من السوائل خلال هذه العملية، على سبيل المثال البول، مما يزيد من خطر الجفاف، وخاصة حينما تفقد المزيد من السوائل عن طريق التعرق خلال ممارسة الرياضة.^[٣]

لا يؤدي الجفاف إلى الضغط على الكلى فحسب، بل إنه قد يؤثر في الحالات الشديدة على وظائف القلب. ومن بين الآثار الجانبية الأخرى للجفاف الدوخة والخمول ورائحة الفم الكريهة.^[٣]

نظرة عامة على المكملات البروتينية وأنواعها

يتحدث الكثير من رواد الصالات الرياضية ورافعي الأثقال عن مشروب البروتين الذي يشربونه عادة عقب التمرين. أصبح مسحوق البروتين شائعًا بشكل متزايد كمكمل غذائي، والذي يتم تناوله بعدة طرق، ويشمل ذلك ايضا: مشروب أو مشروب بروتيني.^[٤]

أنواع المكملات البروتينية ومكوناتها

تتنوع أنواع البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام، ففي الواقع هناك بروتينات نباتية متوفرة لكمال الأجسام، على سبيل المثال: فول الصويا، والبازلاء، والأرز، والبطاطس. كما أنها متوفرة من مصادر بروتين حيوانية، على سبيل المثال: البيض، والحليب من بروتين الكازين، وبروتين مصل اللبن.^[١]

قد يحتوي مسحوق البروتين على مكونات أخرى، على سبيل المثال: السكريات المضافة، والنكهات الاصطناعية، والمكثفات، والفيتامينات، والمعادن. وقد تختلف كمية البروتين من نوع إلى آخر، ويتراوح متوسط البروتين في الملعقة الواحدة من 10 إلى 30 جرامًا. تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لبناء العضلات على نسبة عالية من البروتين، بينما تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة أقل من البروتين.^[١]

هل هناك أنواع غير آمنة من المكملات البروتينية؟

قبل تناول مكمل بروتيني محدد، من الضروري التأكد من جودته، حيث قد تحتوي بعض أنواع البروتينات على نسبة عالية من المعادن الثقيلة والسموم. وأشار الباحثون في تقرير أجراه مشروع Clean Label Project في عام 2018 حول السموم في مساحيق البروتين عقب فحص 134 منتجًا؛ إلى أن الكثير من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة، على سبيل المثال: الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق، أضف إلى ذلك مادة البيسفينول أ، وهي مركب كيميائي يستعمل في تصنيع البلاستيك. كما تحتوي بعض أنواع المكملات الغذائية على مبيدات حشرية وملوثات أخرى مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض صحية أخرى.^[١]

وقد تم العثور على بعض السموم بقدر كثيره. مثال على ذلك، احتوى مسحوق بروتين محدد على 25 ضعف الحد المصرح به من مادة البيسفينول أ. ووجد التقرير أن الملوثات تأتي من عمليات التصنيع، أو من النباتات التي تمتص السموم في التربة، والتي يتم تحويلها إلى مساحيق بروتين. ولم تحتوي كل مساحيق البروتين التي تم اختبارها على مستويات عالية من السموم.^[١]

وبالإضافة إلى ذلك، أظهر التقرير أن المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدر للبروتين كانت أكثر أمانا من غيرها، في حين كانت المنتجات التي تعتمد على النباتات كمصدر للبروتين هي الأقل أمانا.^[٥]

نصائح لاختيار المكملات البروتينية المناسبة

إذا كان هدف الانسان من تناول مكملات البروتين هو بناء العضلات، فمن المستحسن اختيار مسحوق البروتين ذو القيمة البيولوجية الفائقة، وهي القيمة التي تقيس قدرة الجسم على امتصاص البروتين واستخدامه، ويعتبر بروتين مصل اللبن أحد احسن الخيارات.^[٦] هناك عدد من الاحتياطات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار قبل شراء مكمل بروتيني محدد لضمان جودته، وهي كالتالي:^[٧]

اطرح الأسئلة حول مكملات البروتين واحصل على إجابات شاملة.
تأكد من أن المنتج تم اختباره بحثًا عن المعادن الثقيلة والمضادات الحيوية والمواد الملوثة البيئية والصناعية الأخرى.

هل هناك حاجة لاستخدام المكملات البروتينية؟

للإجابة على سؤالك، ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يوميًا؟ تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأشخاص يفضلون استخدام بروتين كمال الأجسام لزيادة الحجم، ويحتاج الانسان العادي إلى استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه.^[٨] مثال على ذلك، يحتاج الانسان الذي يزن 70 جرامًا إلى تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا، ومن الجدير بالذكر أن تناول أكثر من ذلك يعد آمنًا، حيث من الممكن تناول كمية من البروتين تغطي 15-25% من السعرات الحرارية اليومية دون التسبب في ضرر.^[٩]

ومن الجدير بالذكر أنه قد يُنصح الرياضيين بتناول كمية بروتين أضخم وأهم من غيرهم؛ حيث يؤيد الكثير من خبراء التغذية الرياضية أن يتناول الرياضيون بحد أقصى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وقد تكون كميات أقل كافية للتمارين المتوسطة أو المنخفضة الشدة، ولكن يوصى بأن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من البروتين 35%.^[٩]

من الممكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في ظروف محددة الى حد كبير جداً، لأنها مصدر سهل وسريع ومريح للبروتين الكامل مرتفع الجودة، ولكن أكثر وأغلب الأشخاص، حتى الرياضيين، يمكنهم الحصول على احتياجاتهم الكاملة من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، على سبيل المثال اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان.^[٤]

ومن الجدير بالذكر أن متطلبات الجسم من البروتين تعتمد على مدة النشاط البدني وشدته.^[١٠] تستطيع تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق شرب مشروب بروتيني أو تناول مصادر غذائية غنية بالبروتين. ومع ذلك، لا يوفر مسحوق البروتين القيمة الغذائية الموجودة في مصادر البروتين الطبيعية. تحتوي مشروبات البروتين عمومًا على العناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة. لهذا السبب، قد تساعدك مشروبات البروتين على إنقاص الوزن أو بناء العضلات، ولكن الأطعمة الكاملة من الممكن أن توفر قيمة غذائية أعلى وفائدة أضخم وأهم للجسم.^[٦]

فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام

يعد البروتين جزءًا مهمًا من الأنظمة الغذائية الصحي وهو مفتاح بناء وصيانة كل أنواع أنسجة الجسم، ويشمل ذلك ايضا العضلات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات وتطورها.^[١١]

يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تناول البروتين الغذائي بشكل منتظم لبناء والحفاظ على كتلة عضلية كثيره، ولكن كما ذكرنا سابقًا، من المهم استخدام البروتين بقدر معتدلة وموصى بها دون الإفراط في استخدامه للحصول على فوائده. فوائد البروتين لكمال الاجسام ما هي يأتي:

بناء العضلات

كما ذكر سابقاً فإنَّ البروتين عنصر هام لبناء العضلات، ويستهلك الكثير من الرياضيين مشروب البروتين لاعتقادهم بأنَّ هذه المشروبات تساعدهم على بناء العضلات عقب أداء تمارين القوة.^[١٢]

أشارت مراجعة منهجية لـ 49 دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2018 إلى أن مكملات البروتين تعمل على تحسين حجم العضلات وقوتها كثيرا لدى الكبار الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة، على سبيل المثال رفع الأثقال. كانت مكملات البروتين مفيدة لكل من الذكور والنساء. ومع ذلك، قد يقل تأثيرها مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميات أضخم وأهم من البروتين مقارنة بالشباب. وأشارت المراجعة إلى أنه بمجرد تجاوز الجسم 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لم تكن هناك فائدة إضافية في بناء العضلات.^[١٣]

يعين على تعافي العضلات عقب التمرين

أضف إلى ذلك المساهمة في بناء العضلات من الممكن أن يعين استهلاك البروتين على تعافي العضلات والأنسجة المتضررة عقب التمارين، نتيجة لذلك قد يستعمل الرياضيون مسحوق البروتين لتخفيف اوجاع العضلات عقب التمرين بشكلٍ أسرع.^[١٢]

أشارت مراجعة للدراسات المنشورة في مجلة Journal of Exercise Rehabilitation في عام 2017 إلى أن تناول مكملات البروتين عقب التمرين من الممكن أن يعين في التعافي عن طريق الحد من تلف العضلات وتحسين أداء العضلات وإنتاج بروتين العضلات. ساعد تناول مكمل بروتين مصل اللبن عقب التمرين لفترة 7 أيام في زيادة تكاثر الخلايا الليفية واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع عقب التمرين.^[١٤]

لتشجيع أكبر قدر من تخليق البروتين ونمو العضلات، ينبغي أن يحتوي الأنظمة الغذائية على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن حرقها لتغذية العضلات، وترك البروتين لبناء أنسجة جديدة بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.^[٣]